স্বাস্থ্যকর ক্রোকেটস: ভাত, টার্কির মাংস, ডিম, চিজ ও ব্রেডক্রাম মিশিয়ে বানান বল বা রোল। এরপর এয়ার-ফ্রায়ারে বেক করুন। এতে কম চর্বি গ্রহণ করেও খাওয়া যাবে মজাদার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।
সবজি মিশিয়ে ভাত: গাজর, কুমড়া, লাউ, পুঁইশাকের মতো অ-স্টার্চি সবজির সঙ্গে সাদা ভাত মিশিয়ে তৈরি করুন ভেজিটেবল রাইস। এতে থাকবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। চাইলে সামান্য পেঁয়াজ, রসুন, কিশমিশ ও মরিচ ভেজে মিশিয়ে নিন—স্বাদও বাড়বে, পুষ্টিগুণও।
বেল পিপার ভরা ভাত: রান্না করা ভাতের সঙ্গে কর্ন, সামান্য কিমা ও চিজ মিশিয়ে ভরুন বেল পিপারে। এরপর বেক করুন। এতে মিলবে আঁশ, প্রোটিন ও ক্যাপসেইসিন, যা রক্তে শর্করা ও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
সাদা ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে, বরং প্রোটিন, আঁশ ও ভিটামিনযুক্ত খাবারের সঙ্গে ভারসাম্য রেখে খেলে এটি হতে পারে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্য উপাদান। সঠিক পদ্ধতিতে খেলে ভাত ওজন বাড়ায় না, বরং সুস্থতার পথকে আরও সহজ করে তোওজন নিয়ন্ত্রণের কথা উঠলেই অনেকেই ভাতকে সম্পূর্ণভাবে বাদ দিয়ে দেন খাদ্যতালিকা থেকে। ভাত খেলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সমভব কি না এ বিষয়ে অনেকের স্পষ্ট ধারণা নেই। বেশিরভাগের ধারণা ভাত খেয়ে ওজন কমানো সম্ভব নয় একেবারেই। তবে পুষ্টিবিদরা বলছেন, সাদা ভাত খেলেই যে ওজন বেড়ে যাবে, এমন ধারণা ভুল। বরং সঠিক নিয়মে খেলে এই ভাত হতে পারে স্বাস্থ্যসম্মত ও পুষ্টিকর। বিশ্বের প্রায় ৬০ শতাংশ মানুষ প্রতিদিন সাদা ভাত খেয়ে থাকেন। এটি যেমন সহজলভ্য ও সহজে রান্না করা যায়, তেমনি অর্থনৈতিক দিক থেকেও সাশ্রয়ী। যদিও এতে আঁশ, মিনারেল ও ভিটামিনের পরিমাণ তুলনামূলক কম, কিন্তু কিছু কৌশল মেনে চললে ভাতও হতে পারে স্বাস্থ্যকর খাদ্য। হেললাইনের প্রতিবেদনে পুষ্টিবিদরা জানিয়েছেন কীভাবে ভাত খেয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। এবার জেনে নেয়া যাক এ ক্ষেত্রে যেসব নিয়ম মানতে হবেলেভাতের সঙ্গে প্রোটিন ও আঁশ: ডাল, ছোলা, মটরের মতো প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে ভাত খেলে তৈরি হয় পূর্ণাঙ্গ প্রোটিন। এগুলোতে থাকা আঁশ রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে, যা হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী।
লিন প্রোটিন বেছে নিন: ভাতের সঙ্গে গ্রিলড চিকেন, স্মোকড বিফ বা হালকা তেলে রান্না করা টেম্পে খেলে শরীরে প্রবেশ করে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে কার্যকর।
সাপ্তাহে দুই দিন মাছ: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ মাছ খাওয়া উচিত অন্তত দুই দিন। ঝোল, গ্রিলড ফিশ বা ফিশ ক্যাসারোল—যেকোনোটি ভাতের সঙ্গে মিলিয়ে খেলে উপকার পাবেন হৃদযন্ত্র, লিভার ও স্নাপ্লেটের সঠিক বিন্যাস: খাবারের প্লেট সাজান ভারসাম্য রেখে—১/৪ ভাগ ভাত, ১/৪ প্রোটিন (মাছ বা মাংস), আর বাকি অর্ধেক অংশ সবজি ও ফল দিয়ে পূর্ণ করুন।
একপাত্রে স্বাস্থ্যকর রান্না: বিরিয়ানি, খিচুড়ি বা সাম্বার রাইসের মতো একপাত্রে রান্না করা খাবারে ভাত খাওয়া যেতে পারে স্বাস্থ্যকরভাবে। সঙ্গে যদি থাকে সালাদ বা কোলস্লো, তবে আঁশের চাহিদাও পূরণ হবে সহজে।
ভেজ রাইস বোলের বিকল্প:সাদা ভাতের ওপর লেটুস, ক্যাবেজ, গাজর, অ্যাভোকাডো, অলিভস ইত্যাদি যোগ করে তৈরি করুন রাইস বোল। এতে মিলবে ভিটামিন, আঁশ এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাস্বাস্থ্যকর ক্রোকেটস: ভাত, টার্কির মাংস, ডিম, চিজ ও ব্রেডক্রাম মিশিয়ে বানান বল বা রোল। এরপর এয়ার-ফ্রায়ারে বেক করুন। এতে কম চর্বি গ্রহণ করেও খাওয়া যাবে মজাদার স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।
সবজি মিশিয়ে ভাত: গাজর, কুমড়া, লাউ, পুঁইশাকের মতো অ-স্টার্চি সবজির সঙ্গে সাদা ভাত মিশিয়ে তৈরি করুন ভেজিটেবল রাইস। এতে থাকবে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার। চাইলে সামান্য পেঁয়াজ, রসুন, কিশমিশ ও মরিচ ভেজে মিশিয়ে নিন—স্বাদও বাড়বে, পুষ্টিগুণও।
বেল পিপার ভরা ভাত: রান্না করা ভাতের সঙ্গে কর্ন, সামান্য কিমা ও চিজ মিশিয়ে ভরুন বেল পিপারে। এরপর বেক করুন। এতে মিলবে আঁশ, প্রোটিন ও ক্যাপসেইসিন, যা রক্তে শর্করা ও প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
সাদা ভাত পুরোপুরি বাদ না দিয়ে, বরং প্রোটিন, আঁশ ও ভিটামিনযুক্ত খাবারের সঙ্গে ভারসাম্য রেখে খেলে এটি হতে পারে সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর একটি খাদ্য উপাদান। সঠিক পদ্ধতিতে খেলে ভাত ওজন বাড়ায় না, বরং সুস্থতার পথকে আরও সহজ করে তোলে।
Post a Comment