হাড় সুস্থ রাখতে ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। কেবল হাড় নয়, আমাদের স্নায়ু ও পেশীর সঠিক কাজের জন্যও ক্যালসিয়ামের ভূমিকা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করলে হাড় ও শরীরের স্বাস্থ্য দুটোই বজায় থাকে।১) দুধ – ১ কাপ: ২৮০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে প্রথমেই দুধের কথা মনে আসে। সহজে হজমযোগ্য ও শোষণযোগ্য দুধ হাড় গঠনের জন্য আদর্শ। একটি কাপ দুধে ২৮০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে, যা দৈনিক ১০০০ মি.গ্রা. পরিমাণের একটি ভালো অংশ।
২) কমলা – ১টি: ৬০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
কমলা ইমিউনিটি বাড়ায়, পাশাপাশি এটি ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। একটি মাঝারি কমলায় ৬০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থা৩) সার্ডিন – ১ কাপ: ৫৬৯ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
নন-ভেজিটারিয়ানদের জন্য সার্ডিন একটি দুর্দান্ত ক্যালসিয়াম উৎস। পাস্তা বা স্যালাডে এটি যোগ করলে স্বাদও বাড়ে৪) সোয়া দুধ – ১ কাপ: ৬০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
শুধু দুধ নয়, ফোর্টিফায়েড সোয়া দুধও ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। এটি ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে৫) বাদাম – ১ কাপ (ভাজা): ৪৫৭ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
বাদাম প্রোটিনেও সমৃদ্ধ। হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়, স্মৃতি বাড়াতে সাহায্য করে এবং হাড় মজবুত রাখে।
৬) বোক চয় – ১ কাপ: ৭৪ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
চাইনিজ কপি বা বোক চয় হল সবজি-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এক কাপ বোক চয় মাত্র ৯ ক্যালোরি দিয়ে ৭৪ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম ৭) ড্রাই ফিগ – ১ কাপ: ২৪২ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
ফাইবার ও পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ ড্রাই ফিগ হাড় শক্ত করতে সাহায্য করে। এছাড়াও এটি ম্যাগনেসিয়াম সরবরাহ করে, যা হার্ট ও পেশীর স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখে।
৮) দই – ১ পরিবেশন: ৪০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
প্রোটিন সমৃদ্ধ দই হজমের জন্য ভালো ব্যাকটেরিয়া সরবরাহ করে। এক পরিবেশন দইতে ৪০০ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম থাকে, যা দুধের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা ৯) পনির – ১ কাপ (কিউব): ৯৫১ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
পনির প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস। বিভিন্ন স্ন্যাকস তৈরিতে সহজলভ্য এবং সুস্বাদু।
১০) সবুজ পাতা জাতীয় সবজি – ১ গুচ্ছ: ৩৩৬ মি.গ্রা. ক্যালসিয়াম:
শাকসবজি যেমন পালং শাক, কেল, ব্রোকলি ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়াম সরবরাহ করে। ফাইবার সমৃদ্ধ এই সবজি হাড় ও শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন এই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলো খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে হাড় মজবুত থাকে, হৃদযন্ত্র ও পেশীর কার্যকারিতা ভালো থাকে, এবং দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকি কমে।যায়।দেয়।।।কে।
Post a Comment